na Blog.cz

První zářijový víkend proběhlo v Adšpachu přelanění ze Starosty na Starostovou

Pokud lezete pravidelně, je nezbytné, aby jste zapojili do svého tréninku antagonistické svaly. Rostoucí svalová nerovnováha může časem vést k řadě úrazů, zejména v loktech a ramenou.

Proto je třeba posilovat hlavně svaly ramen, hrudníku a zadní stranu předloktí. Cviky zaberou jen minimální čas, nejsou tak těžké a zachování dostatečné svalové rovnováhy vám pomůže předejít některým zraněním, které by jinak mohly přijít v budoucnu.

Stačí provést izolované cvičení těchto svalů 15 minut 2x za týden. Vyhněte se tendenci trénovat tyto svaly příliš intenzivně. Cílem není vypadat jako kulturista.

Předloktí jsou asi nejvíce namáhanými svaly. Lezení zatěžuje tyto svaly velmi spedfickým způsobem, který může mít časem za následek zánět šlach buď na vnitřní nebo vnější straně lokte. Pokud budete ignorovat tyto příznaky, povede to praděpodobně k těmto zraněním.

Klopení zápěstí s činkami nadhmatem
Použitijte 2 - 10 kg jednoruční činky. Sedněte si na okraj lavice a uchopte jednoručky nadhmatem v šíři ramen, předloktí položte na stehna. Zápěstí držte v rovině s předloktím a zvedejte zátěž nahoru pomocí pohybu zápěstí. Tam vydržte po dobu dvou sekund, a poté se vraťe do výchozí polohy. Cvičte 2 - 3 série po 20 opakováních.

Rotace předloktí
Dejte na jeden konec činky cca 0,5 - 2kg závaží. Cvičte vsedě s ramenem ohnutým v 90° úhlu a loktem opřeným o vaši nohu. Držte činku na konci a otáčejte ruku tam a zpět od vnitřní pozice palce až do přetočení pozice. Pokračujte v otáčení zápěstí tam a zpět 20 - 25x. Proveďte cca 3 - 4 série. Regulujte odpor buď přidáním závaží nebo posuňte ruku dál od závaží.

Trénink dalších svalů:
Tato cvičení mají stejně zásadní význam pro udržení rovnováhy svalů ramen, paží a horní části trupu. Pokud máte již máte problém s ramenem, mohou vám tato cvičení pomoci zmírnit bolest a zabránit další újmě.

Tlaky ramen s jednoručkami
Pomocí dvou činek proveďte dvě až tři série po 20 - 25 opakováních. Přesuňte ruce blíže k sobě ke zvýšení obtíží. 10 - 15 kg závaží je dostatečné.

Kliky
Proveďte 2 -3 série standardních kliků. Cílem je 20 - 25 kliků v každé sérii. Pokud uděláte více než 25 opakování, zvyšte obtížnost tím, že dáte ruce blíž k sobě.

Jsou vynikající cvičení pro posílení mnoha svalů horní části paží, ramen a hrudníku. Pohyb je poněkud podobný vytlačování na římse na skále, takže máte dvojitý důvod k provedení tohoto cvičení. Dělejte 2 - 3 série po 20 opakováních. 

zdroj: http://www.nicros.com/

Fáze 1: Čtyři týdny vytrvalostního tréninku - lezení na objem na úrovni nebo těsně pod úroveň OS.
Lezení vytrvalostních koleček na umělých stěnách. Čas jednoho kolečka je 5 - 10 minut. Trénink čtyři dny v týdnu.

Fáze 2: Tři týdny maximální síly - velká intenzita v malém objemu. Prostředky: bouldering, případně campusboard, nebo lištová deska. Mix všeho je ideální. Trénujte se dvěma dny odpočinku.

Fáze 3: Dva týdny Anaerobní vytrvalosti - Středně vysoká intenzita tréninku trvající 2 - 5 minut v sérii. Můžete odtrénovat na H.I.T. pásech s lehkou zátěží, nebo lezte dlouhé silové bouldery 15-30 kroků. Můžete zkoušet těžké skalní projekty, tam funguje také anaerobní vytrvalost.

Fáze 4: jeden týden kompletní rest - celý týden bez lezení a tréninku. Důležité!

                                                                                                                                                         Vlk

Tréninková sezóna je v plným proudu, tak přikládám pár odkazů na good články o tomhle tématu:

Budlez     S. Ulmonová     Climber     Lezec     Boulder

Dál bych doporučil knížku od Tuffiho - Trénink sportovního lezce, ta už teda nejde sehnat, snad se ale chystá další vydání. Zatím si ji můžete sosnout odsud. Asi nejlepší co jsem zatim našel je kniha "Training for climbing" od Erica J. Horsta. Je teda v angličtině. Komu to nevadí, může ji stáhnout tady. Příště něco o plánování tréninku. Vlk

Dva z našich členů se 4.9. zůčastnili akce HIS maraton v Novém Městě nad Metují. V nelítostné konkurenci obsadili krásné 9 místo. Gratulujeme!